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腸内環境を整えるヨーグルト
腸内環境を整えるには、ヨーグルトを食べるのが良い。そう聞いたことがある人は多いと思います。
ヨーグルトには、基本的に1mlあたり1000万個以上の乳酸菌または酵母が含まれているので、その乳酸菌がきちんと腸まで届けば善玉菌が増えて、腸内環境は良好になります。
しかし、どのヨーグルトを選ぶか、またどのように食べるかによって、期待できる効果は変わってきます。選んだ商品や食べ方によっては、相応の効果を得られないということもあります。
善玉菌を増やす目的でヨーグルトを食べる場合の、ヨーグルトの選び方と食べ方については、以下の記事で詳しく説明していますので、ぜひ読んでみてください。
参考 : 善玉菌を増やすためのヨーグルトの選び方
ここでは上記の記事の内容をさらに掘り下げます。ヨーグルトに含まれる善玉菌の種類について説明して、それぞれのビフィズス菌や乳酸菌を含んだオススメのヨーグルトを具体的に紹介します。
善玉菌の種類を知る
ヨーグルトにどのような効果を期待するかによって、選ぶべき商品は変わってきます。というわけで、まずは善玉菌の種類について再確認しましょう。以下は、善玉菌の一例です。
- ビフィズス菌（ビフィドバクテリウム属）
- アシドフィルス菌（ラクトバチルス属）
- フェカリス菌（エンテロコッカス属）
- サーモフィラス菌（ストレプトコッカス属）
- クレモリス菌（ラクトコッカス属）
参考 : 善玉菌の種類
上記のように、ひとくちに善玉菌と言ってもいろいろな種類の菌がいます。ヒトの腸内で見つかったビフィズス菌は10種類程度ですが、乳酸菌は何百も何千も種類があるとされています。
また、菌は「ビフィドバクテリウム属ロンガム種BB536株」のように、属・種・株というかたちであらわされます。
同じ種でも、株が違えば、胃酸に対する強さや増殖のスピードなどの性質や、摂取することで期待できる効果は変わってきます。
一般的に、ビフィズス菌（ビフィドバクテリウム）と乳酸菌（ラクトバチルスやラクトコッカスなど）をくらべると、善玉菌に占めるビフィズス菌の割合は99.9％以上で、乳酸菌の数はわずかだとされています。
また、腸内で乳酸菌は乳酸のみをつくりだし、ビフィズス菌は殺菌効果の高い酢酸もつくりだします。そのため、腸内環境を良くするにはビフィズス菌を増やす必要があります。
しかし、だからといって乳酸菌が必要ないわけではありません。ラクトバチルスやラクトコッカスにも、悪玉菌を殺菌したり、排便を促進したり、免疫力をアップさせたりする働きがあります。
さらに、乳酸菌を継続摂取したことで、腸内のビフィズス菌占有率が上がったという試験結果が複数あがっています。ビフィズス菌を直接摂らなくても、ビフィズス菌を増やすことはできるのです。
ではヨーグルトを選ぶときに、どのような種類の善玉菌が入ったものを選べば良いのでしょうか。それは、期待する効果によって違います。
たとえばビフィズス菌ロンガム種は、整腸作用や免疫力アップ作用が高いとされていますし、フェカリス菌は花粉症予防に良く、アシドフィルス菌L-92株はアレルギー対策に効果的だとされています。
しかし、人間の腸内には1000種類以上、約100兆個の腸内細菌がすんでいるとされており、その組合せも人それぞれ。そのため、同じヨーグルトを食べても同じ効果が得られるとはかぎりません。
ある程度の目星をつけてヨーグルトを選んだあとは、続けて食べてみて、実際にその効果を実感できるかをたしかめる必要があります。
自分の腸に合った善玉菌を見つけるには、最低でも毎日200g以上、2週間ほどは継続して同じヨーグルトを食べることがすすめられています。
特定保健用食品がオススメ
具体的に、オススメのヨーグルトを紹介します。
ずばり、オススメなのは「特定保健用食品」（トクホ）のヨーグルトです。
トクホとは、消費者庁長官の許可を得て効能を表示できる食品のこと。科学的に効果が実証されていることを国に説明して、厳しい審査を受けたうえで認められているものなので、効果はたしかですし信頼性もバツグンです。
生きたビフィズス菌ロンガム種が入った、森永乳業の「ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト」、長く腸にとどまるガセリ菌SP株が入った、雪印メグミルクの「ナチュレ恵 megumi」などが該当商品です。
そのほかにも、小岩井乳業やヤクルトなどがトクホのヨーグルトを出しています。入っている菌の種類や数、許可表示内容などを確認して、ぜひいくつか試してみてください。
ビフィズス菌入りのトクホヨーグルト
その他の乳酸菌入りのトクホヨーグルト
トクホ以外のおすすめヨーグルト
特定保健用食品とは異なりますが、消費者庁に届け出ることで、企業の責任のもとで機能性を表示できる「機能性表示食品制度」というものもあります。
機能性表示食品は、消費者庁の定めたガイドラインに沿った基準に達しているものと判断されるので、トクホとは違うものの一定の効果を期待できるものと言えます。
その機能性表示食品として届出済みのヨーグルトが、グリコ乳業の「朝食BifiX（ビフィックス）ヨーグルト」です。このヨーグルトには、100gあたり100億個のビフィズス菌BifiX（ビフィズス菌GCL2505株）が入っています。
また、トクホでも機能性表示食品でもないですが、フジッコの「カスピ海ヨーグルト」もオススメです。
このヨーグルトに含まれるクレモリス菌FC株には、整腸効果や免疫力を高める効果のほか、アレルギー症状緩和、血糖値の上昇緩和などの作用を期待できます。
ヨーグルトと善玉菌サプリの使い分け
ヨーグルトには無脂肪タイプや低糖タイプなど、ヘルシーな商品もあります。しかし、基本的には脂質や糖質、カロリーなどが気になる食品だと言えます。
ふだんの食事に数100gのヨーグルトを追加すると、摂取カロリーが多くなってしまったり、脂質の摂り過ぎになってしまったりする可能性があります。また、乳製品が苦手だという方もいると思います。
「ダイエット中なので、毎日たくさんのヨーグルトは食べられない」「乳製品が苦手で、ヨーグルトを食べるのは難しい」
そんなときには、サプリメントで善玉菌を摂取することをオススメします。ビフィズス菌や乳酸菌が含まれたサプリは、どの商品も低カロリー・低脂肪ですし、ヨーグルトの味が苦手な方でも大丈夫なものがほとんどだからです。
また、生きた状態の善玉菌が、胃酸から守られるカプセルに入れられているものも多く、空腹時のほか、飲みたいと思ったときに飲めるのも良いところ。持ち運びもカンタンですし、サッと飲めるので時間がかかりません。
というわけで、善玉菌を増やしたいからヨーグルトを食べたい、でも毎日食べるのはムリ…という場合は、サプリメントで乳酸菌などを摂取することをオススメします。
おすすめの乳酸菌サプリ
- 1日あたり100億個のビフィズス菌
- 消費者庁に届出済の機能性表示食品
- 21年連続売上No.1のサプリ
- ほかの乳酸菌とオリゴ糖も配合
- 初回限定 3,980円（1,420円OFF）
医薬品の大手メーカーである森下仁丹の「ヘルスエイド®ビフィーナEX（エクセレント）」は、1日分に100億個のビフィズス菌（ロンガム種BB536）と、オリゴ糖を含むサプリメントです。
独自技術によるカプセルで、ビフィズス菌が胃酸に負けずに、生きたまま腸まで届く仕組みになっています。幅広い年齢層に支持されて、21年連続売上No.1。
消費者庁に届出された機能性表示食品なので、安心・安全。含まれるビフィズス菌（ロンガム種BB536）が、腸内フローラを良好にして、便通を改善します。
送料込みのお試し価格は、3,980円（税込）。初めて善玉菌サプリを試すなら、森下仁丹のヘルスエイド®ビフィーナEX（エクセレント）がオススメです。
ヘルスエイド®ビフィーナEX（エクセレント） の公式サイトはこちら
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