善玉菌を増やす食べ物と食品
善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品やサプリを摂るか、善玉菌を増やす働きをする食品を摂るかのどちらかが必要です。
生きたまま腸まで届いて有益な働きをする善玉菌（微生物）のことを「プロバイオティクス」、腸内で善玉菌の栄養となって間接的に善玉菌を増やす働きをする食品成分を「プレバイオティクス」と言います。
ひと文字しか違わず少しややこしいですが、善玉菌を増やすにはプロバイオティクス食品を食べるか、プレバイオティクス食品を食べるかのどちらかが必要です。
ヨーグルト
ヨーグルトには善玉菌を含む商品が多くあります。ビフィズス菌を含むものもあれば乳酸菌を含むものもありますが、大事なのは生きて腸まで届く善玉菌を配合しているかどうかということ。
ヨーグルトに限らず、食品から善玉菌を摂るときに注意したいのが、ビフィズス菌や乳酸菌は胃酸や胆汁酸に弱く、ほとんどが腸まで届かずに死滅してしまう可能性があるということです。
そのため、なるべく死菌にならずに腸まで届く、酸に強い種類のビフィズス菌や乳酸菌を含むものを選ぶべきです。
食べるヨーグルトも飲むヨーグルトも、どちらも同じです。できるだけ「プロバイオティクス」や「生きたまま腸まで届く乳酸菌配合」などといった表記がある商品を摂るようにしましょう。
ヨーグルトに整腸効果があり、腸内環境を改善できるというのはむかしから言われていることですが、便秘に悩む人にすすめられるのには、善玉菌を多く含むという理由があったからなのですね。
※ ちなみに最近の研究によれば、死菌でも腸管免疫を刺激することで免疫力向上に寄与するとのことです。しかし、生菌を直接摂るほうが効果が大きいとも考えられます。ここらへんの解釈は専門家によっても違うので、むずかしいところです。
味噌や漬物などの発酵食品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品に含まれるのは動物性乳酸菌ですが、日本の伝統的な食事には、植物性乳酸菌が多く含まれる食品がつかわれています。
とくに良いのが、味噌や漬物などの発酵食品です。植物性乳酸菌は厳しい環境でも生きていくチカラを持っており、胃酸や胆汁酸に強い傾向があります。味噌や漬物に含まれる乳酸菌は、生きたまま腸まで届く可能性が高いのです。
日本の食品だけでなく、韓国のキムチ、ドイツのザワークラウトなどの酸っぱい食品には、植物性乳酸菌が多く含まれています。漬物には塩分を多く含むものもあり、摂り過ぎには注意が必要ですが、かしこく取りいれていきたいですね。
乳酸菌飲料
ヤクルト本社の「ヤクルト」や「ミルミル」、日清食品グループの「ピルクル」などの乳酸菌飲料は、その名のとおり乳酸菌を多く含んでいます。
たとえば「ミルミルS」には、100mlあたり100億個以上のビフィズス菌BY株、ガラクトオリゴ糖1.0g、食物繊維2.5gが含まれており、非常に腸内環境を整えるのに良い成分がバランスよく含まれています。
ピルクルにも65mlあたり150億個のカゼイ菌（NY1301株）が含まれています。カゼイ菌（NY1301株）は生きたまま腸まで届き、腸内で増えやすい性質を持つことがわかっており、善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制する効果を発揮します。
ヨーグルトやほかの食品は満腹感が先にきてしまって、満足に善玉菌を摂れない場合がありますが、乳酸菌飲料ならカンタンに善玉菌を摂取することが可能です。
オリゴ糖と食物繊維
上記の食品はすべて、善玉菌自体を摂れる「プロバイオティクス」です。善玉菌を増やすにはもうひとつ、善玉菌の栄養となる「プレバイオティクス」を摂るという方法があります。
善玉菌のエサになるものとしてわかっているのが「オリゴ糖」と一部の「食物繊維」です。
ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロースなどいくつかのオリゴ糖はビフィズス菌の栄養になり、その増殖をうながします。またポリデキストロースやイヌリンなどの食物繊維も同じです。
このふたつは善玉菌を増やす以外に、便秘解消にも良い効果をもたらすというメリットがあります。
オリゴ糖は水分をたもったまま腸まで届くので、便秘で長く停滞して硬くなった便をやわらかくする働きがあります。また不溶性食物繊維は便の量を増やして排泄をうながし、水溶性食物繊維は便をやわらかくします。
というわけで、オリゴ糖と食物繊維には「善玉菌の栄養となって善玉菌を増やす」「便秘解消につながる効果がある」という2つのメリットがあります。
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食べ物だけでなく、その栄養となるオリゴ糖と食物繊維も日々の食事に取りいれることが、腸内環境の改善に寄与する食生活につながるのです。
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