生活習慣を整えて腸内環境を改善する
腸内環境を改善するには、善玉菌を増やす必要があります。ビフィズス菌や乳酸菌がつくる有機酸によって、悪玉菌がすみにくい腸内環境にして、便秘解消や免疫力向上につなげることが狙いです。
腸内環境の改善には「生活習慣を整えること」「ストレスを減らすこと」「食事で善玉菌を増やすこと」「サプリメントで善玉菌を補給すること」などが必要です。それぞれ詳しく説明します。
生活習慣を整える
善玉菌を増やして腸内環境を改善するためにまず大事なことは、生活習慣を整えるということです。
毎日決まった時間に食事をとり、ウォーキングなどの軽めの運動を30分以上おこない、成長ホルモンがよく分泌される10時ごろには眠りにつき、7時間程度の睡眠時間をとる。
これらができれば理想的です。しかし、すべてを実践できる方は少ないのではないかと思います。
そういう場合は、少しでも悪玉菌が増えるような生活習慣を減らすことが大事です。たとえば暴飲暴食はやめる、アルコールはほどほどにして週2日は休肝日をとる、エレベーターではなく階段を利用するなどです。
すべてを実践するのがムリならどれか1つでもやる、もし1つ実践できたら2つに増やしてみるというように、少しずつ腸内環境が改善されるように生活習慣を変えていきましょう。
習慣というのは本当に大きなもので、日々のちょっとの行動の違いが、のちのち非常に大きな差となってあらわれます。悪玉菌が増えるような習慣を減らし、善玉菌が増えるような習慣をひとつでも増やす。そんな地道な改善が、将来の腸内環境の差を生むと思います。
ストレスを減らす
ストレスは善玉菌を減らして悪玉菌を増やすことにつながります。
自律神経が乱れて腸のぜんどう運動が鈍くなれば便秘になりやすくなり、便秘になれば悪玉菌にとってとても良い腸内環境になってしまいます。それはつまり、善玉菌が減る腸内環境ということです。
そのため、ストレスをふだんから発散する、なるべく緩和するように生活することは腸内環境の改善のために重要なことです。
趣味を楽しむ、リラックスできる音楽を聴く、ぬるま湯のお風呂にはいる、ときには外食で好きなものを食べるなど、なるべくストレスを溜めこまないように工夫していきましょう。
ストレス緩和や、自律神経の調整に良いカンタンな方法として、腹式呼吸があります。
腹式呼吸というと少しむずかしいイメージがあるかもしれませんが、とくにお腹の動きを気にしなくてもできる方法もあります。
「5秒間、鼻から息を吸う」「10秒間、口から息を吐く」。これをできれば20回、最低10回おこないます。もし10回おこなう時間がない場合は、5回でも大丈夫です。
吸う時間よりも吐く時間を長くすることで副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。リラックスできればストレス緩和になりますし、自律神経が整うことで腸のぜんどう運動が促進され、スムーズな排便につながり腸内環境が改善されます。
クビや手首、足首などを軽くまわすということにもリラックス効果があります。呼吸法もクビまわしも、職場でも自宅でもいつでもどこでもできることなので、ぜひ試してみてください。
善玉菌を増やす食品を摂る
腸内環境を改善するには、生活習慣を整えるとともに、善玉菌を増やすための食事内容に帰ることも大事です。
具体的な食べ物について詳しくは「善玉菌を増やす食べ物」で説明しています。カンタンにまとめると、ヨーグルトや漬物、味噌などの発酵食品を摂ることと、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を摂ることがポイントです。
生きたまま腸まで届くビフィズス菌や乳酸菌を含んだヨーグルトを継続的に食べることで、腸内の善玉菌を増やしたり、免疫力を向上させたりすることができます。また、善玉菌の栄養になるオリゴ糖や食物繊維も重要です。
善玉菌が増えて悪玉菌が減れば、腸内環境は改善されてお通じが良くなったり、肌荒れが改善したりということが起きることが考えられます。
食べ物はカラダをつくるもの。時間と手間をかけすぎないようにして、ストレスにならない範囲内で、なるべく健康と美容に良い食事内容になるように意識していきましょう。
サプリメントを摂る
食生活や睡眠、運動などの生活習慣を整えて、食品で善玉菌を意識して摂るようにすれば、腸内環境は良い状態になると思います。
もちろんどれくらい真剣に取り組むかによって違いは出ると思いますが、いままで悪玉菌が増えるような生活を送っていた場合は効果がまったく出ないということはないでしょう。
ただ仕事や勉強、家事など、生活において思いどおりに睡眠や運動をコントロールできないシーンというのは誰にでもあるものです。また食べ物で善玉菌を摂るといっても、手間や好き嫌い、量やカロリーなどを考えると、必要な善玉菌の量を摂れないこともあるでしょう。
そんなときにオススメなのが、サプリメントによる善玉菌の摂取です。
サプリなら食後や気づいたときに飲むだけなので手間はかかりませんし、1粒（1包）にビフィズス菌や乳酸菌のほかオリゴ糖などがつまっているので、余計な食事量やカロリーをとることなく効率よく善玉菌を摂取できます。
もちろんデメリットもあります。それは、お金がかかるということ。
だいたいの善玉菌サプリは、1か月 2,000円から4,000円くらいまでの価格帯で販売されています。腸内環境の改善のためにこの価格をかけることができるかどうかが、サプリを摂るか摂らないかの決め手になると思います。
しかしよく考えると、ヨーグルトや乳酸菌飲料などを買うにしてもお金はかかりますし、オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品を買う場合も同じです。またふだんと違う食材をつかうことになる場合は、新しいレシピや調理方法を覚えるなどの手間もかかります。
そういった金銭的なものと労力をあわせたコストを考えると、むしろサプリのほうが安あがりなのではないでしょうか。
ここらへんは個々人によって能力や感じ方、使える時間などが関係するものなので一概には言えませんが、おそらく多くの方にとってサプリで善玉菌を摂るほうが金銭的にも時間的にも、また労力を考えてもメリットが大きいのではないかと思います。
というわけで、もし食べ物に気をつけることで腸内環境を改善するのが大変だと感じる場合は、ぜひサプリによる摂取も検討してみてください。ストレスなく、ずっとラクに善玉菌を増やすことができるようになりますよ。
おすすめの乳酸菌サプリ
- 1日あたり100億個のビフィズス菌
- 消費者庁に届出済の機能性表示食品
- 21年連続売上No.1のサプリ
- ほかの乳酸菌とオリゴ糖も配合
- 初回限定 3,980円（1,420円OFF）
医薬品の大手メーカーである森下仁丹の「ヘルスエイド®ビフィーナEX（エクセレント）」は、1日分に100億個のビフィズス菌（ロンガム種BB536）と、オリゴ糖を含むサプリメントです。
独自技術によるカプセルで、ビフィズス菌が胃酸に負けずに、生きたまま腸まで届く仕組みになっています。幅広い年齢層に支持されて、21年連続売上No.1。
消費者庁に届出された機能性表示食品なので、安心・安全。含まれるビフィズス菌（ロンガム種BB536）が、腸内フローラを良好にして、便通を改善します。
送料込みのお試し価格は、3,980円（税込）。初めて善玉菌サプリを試すなら、森下仁丹のヘルスエイド®ビフィーナEX（エクセレント）がオススメです。
ヘルスエイド®ビフィーナEX（エクセレント） の公式サイトはこちら
「腸内環境と便秘」記事一覧