便秘解消に効くオリゴ糖と食物繊維 | 善玉菌を増やすサプリのランキング

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便秘解消には水分とオリゴ糖と食物繊維が良い

便秘になると腸内環境が悪化して、善玉菌が減って悪玉菌が増えます。そうなるとより便秘がひどくなったり、肌荒れが起きたりするなどの悪循環におちいってしまいます。

そうならないためにも便秘は早めに解消しましょう。ポイントは「生活習慣の改善」「善玉菌を増やすこと」「水分・オリゴ糖・食物繊維を摂ること」などです。それぞれ詳しく説明します。

便秘の原因はいくつかありますが、根本的には「腸内環境の悪化」であると考えられます。

腸内環境の悪化とは、つまり悪玉菌が増えた状態のこと。善玉菌が減って悪玉菌が増えると、腸のぜんどう運動がうまく働かなくなり便秘になります。

便は腸のぜんどう運動によって直腸にいたり、それによって便意をもよおして排泄されるという流れをたどるのですが、悪玉菌の増加によってぜんどう運動が鈍くなると便秘になりやすくなるのです。

悪玉菌が増える理由は、おもに「食生活の乱れ」「自律神経の乱れ」の2つです。加齢によっても悪玉菌は増えますが、それは防げないものなのでここでは省きます。

いつも食事をとる時間がちがう、お酒をよく飲む、暴飲暴食をするなど食生活が乱れると、悪玉菌は増えます。またストレスなどで自律神経が乱れることも、腸のぜんどう運動を悪くしたり悪玉菌を増やしたりします。

まずは食生活をふくめた生活習慣を整え、そしてなるべくストレスを受けたら発散するようにして、悪玉菌の増加を食い止めましょう。もちろん、食べ物やサプリメントで善玉菌を増やすことも効果的です。

便秘解消に良いとされているのは「水分」「オリゴ糖」「食物繊維」の摂取です。

便秘になると便が腸内に滞留して、どんどん水分が少なくなります。水分が少なくなった便は硬くなり、余計に排便がむずかしくなりますし、排便時に肛門を傷つけるなどして痔の原因になることもあります。

そこで水分を多めに摂って、なるべく便をやわらかくする必要があります。水分は1日1.5リットルほどを目安に、一度に多くを摂るのではなく、なるべく小まめに摂取することを心がけましょう。

同じく便をやわらかくするのに効果的なのが、オリゴ糖と食物繊維です。

オリゴ糖は胃や腸で分解されずに腸に届き、便をやわらかくする作用があります。また善玉菌の栄養になり善玉菌を増やす効果もあるので、腸内環境の改善に寄与します。一時的な作用だけでなく、長期的な視点での便秘解消への効果も期待できます。

食物繊維には不溶性と水溶性とがあり、それぞれ便の量を増やして便意をもよおしやすくする効果、便をやわらかくする効果があります。

オリゴ糖と食物繊維を多く含む食品については「善玉菌を増やすためのヨーグルトの選び方」に書いてありますので、そちらを参考にしてください。

上記のとおり、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つがあります。どちらも便秘解消に効果がありますが、とくに意識したいのが水溶性食物繊維のほうです。

不溶性食物繊維は腸内の有害物質や悪玉菌を吸着して、便をカサ増しする作用があります。便がある程度の量にならないと便意は起きないので、その面で効果的ですし、有害物質を排除して腸内環境を改善する働きも重要です。

しかし不溶性のため、便が硬くなる可能性があります。摂り過ぎるとかえって排便しにくくなり、便秘が悪化する可能性があるので注意が必要です。

水溶性食物繊維は水に溶けることで、便をやわらかくして排泄しやすくします。そのため、不溶性食物繊維とあわせてバランスよく摂ることが必要なのですが、不溶性よりも摂りにくいので意識して摂ることが求められます。

食物繊維を含む食品には、不溶性と水溶性の2つを同時に含むものが多いです。しかし不溶性を多く含む場合が多いので、なるべく水溶性が多いものを選んで摂取していく必要があるのです。

水溶性食物繊維を多く含む食品には「寒天」「ひじき」「わかめ」「昆布」などの海藻類、「プルーン」「レモン」「アボカド」「キウイ」などの果物、「ゴボウ」「オクラ」「芽キャベツ」などの野菜などがあります。

食品をうまく料理につかうというのは意外にむずかしいものなので、サプリメントを利用するなどして必要量を摂取するのもオススメです。

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